11 Pautas y consejos para dormir más y mejor

¿Cómo puedo dormir mejor?, quizá es una pregunta que te planteas habitualmente, en esas largas noches en vela mientras pasan las horas y tus ojos no hay manera de que se cierren.

La respuesta quizá la encuentres en una serie de pautas de higiene del sueño que expondré a continuación y que si pones en práctica te ayudarán a tener un descanso de mayor calidad, veamos cuales son:

  1. No te acuestes hasta que no te sientas somnoliento. Si no tienes sueño tu mente girará en torno a las preocupaciones diarias.
  2. Por las mañanas, levántese aproximadamente a la misma hora, si los fines de semana piensas que debe levantarse más tarde, no lo hagas más de una hora de tu hora habitual.
  3. Evita echarte siestas. Impedirán que te sientas somnoliento por la noche.

Estas tres primeras normas son muy importantes, ya que te ayudarán a sincronizar tu reloj biológico y con el tiempo tu hora de acostarte también se regulará.

Por otro lado, debes tener en cuenta los siguientes consejos nutricionales y de práctica de ejercicio:

  1. Evita cenas copiosas y consumir alcohol en las 2 últimas horas antes de acostarte.
  2. Evita consumir cafeína a partir de las 4-5 de la tarde, o 6 horas antes de acostarse. (Infórmate de todos los alimentos, bebidas o medicinas que contienen cafeína en su lista de ingredientes, algo que deberíamos mirar siempre).
  3. Aunque el tabaco se “usa” para relajar, en realidad es un excitante, así que dejar de fumar unas cuantas horas antes de acostarte te ayudará a conciliar mucho mejor el sueño.
  4. Practicar ejercicio regularmente ayuda a descansar. La mejor hora para hacerlo es sobre las 5 – 6 de la tarde o por la mañana para aumentar el rendimiento del metabolismo. Pero evita ejercicios muy enérgicos tras las 6 – 7 de la tarde ya que puede activarte en exceso.
  5. Cuida el ambiente en el que descansas con un colchón confortable, una adecuada temperatura y niveles mínimos de ruido y luminosidad.
  6. Si estás acostumbrado, puedes tomar algún producto lácteo antes de acostarte (ej: un vaso de leche, queso, etc.).
  7. No comas ni chocolate ni productos que contengan azúcar antes de dormir ni bebas excesivo líquido.
  8. Si te despiertas durante la noche, no comas ni bebas nada, ya que, de lo contrario, te despertarás cada noche con hambre o sed.

Otras recomendaciones

Es probable que realizando estas pautas de forma continuada consigas regular tu sueño. Pero en caso de que no sea así, te recomiendo poner en práctica las siguientes recomendaciones.

  • Establece una rutina antes de acostarte. Por ejemplo; desconectar el sonido y la vibración del móvil, cerrar la puerta de la calle, ir al baño, apagar las luces, poner el despertador, etc. Sigue la misma rutina cada noche.

 

  • No uses tu cama o habitación para otra actividad que no sea dormir o mantener relaciones sexuales. En ella no debes ver la televisión, escuchar la radio, leer, pensar en temas que le preocupen, etc. Leer en la cama se recomienda evitarlo hasta que nuestra rutina esté bien instaurada.

 

  • Cuando te metas en la cama, apaga la luz enseguida, con la intención de quedarte dormido inmediatamente. Si no te quedas dormido en unos 20 minutos, levántate y vete a otra habitación carente de estímulos (TV, PC, etc.…) Cuando te sientas somnoliento, vuelve a tu habitación.

 

  • Si al volver a la cama no te quedas dormido en unos 20 minutos, repite el paso anterior tantas veces como sea necesario durante la noche, aunque parezcas un zombie.

 

  • En caso de que te invadan pensamientos del tipo “no me voy a poder dormir” “otra noche que no me duermo” Trate de cambiarlos por “No me quiero dormir” “Ya verás como hoy no me duermo” (Esta técnica se conoce como intervención paradójica y para algunas personas resulta muy efectiva).

 

  • Evita mirar la hora en el despertador o el móvil, solo te producirá más ansiedad. Si es necesario gíralo para no ver la hora o aléjalo de la mesilla de noche.

 

  • Finalmente, a modo de ayuda extra, puede resultar de gran utilidad escuchar grabaciones en auto instrucciones como por ejemplo “Mi lugar seguro” o la “Tensión relajación de Jacobson” que podéis encontrar en el blog.

 

Debemos tomar estas pautas como un nuevo hábito que estamos aprendiendo, así que no hay que frustrarse en caso de no conseguir un descanso perfecto la primera noche. Siendo constante y poniéndolas en práctica cada noche, te aseguro que conseguirás descansar de forma más profunda y regular.

Te deseo unos felices y dulces sueños. 😉

DIEGO MUÑOZ UGARTE
PSICÓLOGO Y PSICOTERAPEUTA.
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